منوعات

12 مكوناً رخيصاً تمنحك البروتين والفيتامينات والألياف يومياً

الإثنين - 18 مايو 2026 - 12:43 ص

صوت العاصمة : istock

أوضح خبير التغذية البريطاني "روب هوبسون"، مؤلف كتاب Every Bite Counts، كيف يمكن لبعض الأطعمة الأساسية أن تسهل عملية الحصول على البروتين، الألياف، والفيتامينات بشكل يومي دون عناء.

ويهدف هوبسون من خلال هذه القائمة إلى مساعدة الأشخاص المشغولين أو من يعانون ضعف الشهية على تحقيق أهدافهم الغذائية باستمرار.

ووفقًا لِما نقله موقع "بزنس إنسايدر"، فإن هوبسون يعتمد على 12 مكونًا يطلق عليها اسم "المعززات الغذائية" التي تمنح أقصى فائدة في كل حصة طعام، وهي:

البيض: مصدر غني بالبروتين وفيتامين A والكولين.
الأسماك المعلبة: مثل السلمون والتونة، وهي توفر بروتيناً ودهوناً صحية جاهزة للاستخدام.
التوفو: بديل نباتي ممتاز للبروتين وسهل الهضم.
الشوفان: يساعد على خفض الكوليسترول بفضل ألياف "بيتا جلوكان".
البقوليات، مثل: الفاصوليا والعدس الغنية بالزنك والمغنيسيوم.
زبدة المكسرات: مصدر للطاقة والدهون الصحية وفيتامين E.
الأفوكادو: "سوبر فود" يدعم صحة القلب والأمعاء بالبوتاسيوم والألياف.
الزبادي: مصدر سريع للكالسيوم والبروتين لدعم صحة العظام.
الخضراوات الورقية الداكنة: غنية بفيتامينات K و D والحديد.
الإدامامي: وجبة خفيفة مثالية غنية بالبروتين والمغنيسيوم.
البذور: مثل بذور الكتان واليقطين التي توفر "أوميغا 3" والألياف.
الدواجن: خيار مثالي للحصول على بروتين عالي الجودة مع دهون مشبعة أقل من اللحوم الحمراء.

وتتميز هذه القائمة بقدرتها على تحويل أي وجبة بسيطة إلى وجبة متكاملة؛ إذ يمكن إضافة البذور للسلطة، أو الزبادي للعصائر، أو البقوليات للمعكرونة؛ ما يضمن تلبية احتياجات الجسم اليومية (التي يستهدف هوبسون وصولها لـ 100 غرام بروتين يوميًّا) بأقل جهد ممكن