منوعات

5 طرق سهلة لزيادة الألياف في نظامك الغذائي

الثلاثاء - 09 يونيو 2026 - 01:50 ص

صوت العاصمة : iStock

تُعد الألياف الغذائية من العناصر الأساسية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتعزيز الصحة العامة، إلا أن كثيرين لا يحصلون على الكمية الموصى بها يوميًّا. ويمكن لبعض التعديلات البسيطة في النظام الغذائي أن تساعد على زيادة تناول الألياف بسهولة ودون التخلي عن الأطعمة المفضلة.

وبحسب موقع VeryWell Health، إليك خمس طرق سهلة لزيادة تناول الألياف:

إضافة الفاكهة إلى الوجبات اليومية
تُعتبر الفواكه من أفضل مصادر الألياف، خاصة عند تناولها بقشورها. ويمكن إدخالها بسهولة إلى النظام الغذائي عبر إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي أو العصائر، كما يمكن تناولها مع زبدة المكسرات أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. ويُعد التوت والكمثرى والتفاح من أبرز الفواكه الغنية بالألياف.

المكسرات والبذور خيار عملي ومغذٍّ
توفر المكسرات والبذور كمية جيدة من الألياف والبروتين، إلى جانب الدهون الصحية. ويمكن رش بذور الشيا أو الكتان على السلطات والشوفان، أو إضافة زبدة المكسرات إلى العصائر والزبادي. كما تُعد وجبة خفيفة سهلة وغنية بالعناصر الغذائية.

استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة
يساعد اختيار الخبز والمعكرونة والأرز المصنوع من الحبوب الكاملة على رفع كمية الألياف في النظام الغذائي. ويُنصح باستبدال الأرز الأبيض بالبني أو الكينوا، واختيار حبوب الإفطار المصنوعة من الشوفان أو القمح الكامل بدلًا من الأنواع المكررة.

البقوليات مصدر غني بالألياف والبروتين
تُعد الفاصوليا والعدس والحمص من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف، كما تمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول. ويمكن إضافتها إلى الحساء والسلطات أو تناولها كوجبة جانبية مع الخضراوات والخبز الكامل.

الشوكولاتة الداكنة باعتدال
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة جيدة من الألياف بفضل ارتفاع محتوى الكاكاو فيها، كما توفر عناصر غذائية مهمة، مثل: المغنيسيوم والحديد. ويمكن إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي أو تناولها مع المكسرات والفواكه المجففة، مع ضرورة الاعتدال بسبب احتوائها على السكر والسعرات الحرارية