قواعد بسيطة وفعالة لفقدان الوزن دون حميات قاسية

قدّمت أخصائية تغذية، بخبرة تمتد لأكثر من عشر سنوات، نصائح عملية لفقدان الوزن تعتمد على تغييرات بسيطة ومستدامة في نمط الحياة، بعيدا عن الحميات القاسية أو الأدوية الشائعة.

وتقول الخبيرة لويز باين: "شاهدت كل شيء، من الأنظمة التقييدية إلى الوعود الكاذبة. وكلها تفتقر لعنصر الاستدامة". وتضيف أن الحل لا يكمن في إحداث تغييرات جذرية بين ليلة وضحاها، بل في تبنّي عادات يومية بسيطة تساعدك على الحفاظ على نمط صحي طويل الأمد دون شعور بالحرمان أو الإجهاد، ومن أبرزها:

- تناول فطورا متوازنا يعزز الشبع

تحدد وجبة الفطور مزاجك الغذائي لبقية اليوم. تجنب الخيارات السكرية مثل الحبوب الجاهزة أو الفطائر، لأنها تؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في سكر الدم يعقبه هبوط حاد ورغبة في تناول السكريات.
وبدلا من ذلك، تناول فطورا غنيا بالبروتين، مثل البيض والجبن والشوفان أو الزبادي اليوناني مع المكسرات والتوت. فالبروتين يزيد من الشعور بالشبع ويعزز معدل الحرق.

- اجعل طبقك مليئا بالألوان

نوّع مصادر الخضروات والفواكه يوميا، واستهدف 9 ألوان مختلفة عبر الوجبات.
استخدم الخضروات المجمدة عند الحاجة، وجرّب وصفات جديدة لتوسيع خياراتك، وخصص وقتا لتحضير وتجميد الوجبات مسبقا.

- تحرّك بعد الأكل... قليلا فقط

قد يكون المشي بعد العشاء أكثر فاعلية مما تتوقع. وتشير دراسات إلى أن المشي لمدة 20 دقيقة بعد الوجبات يحسّن امتصاص الغلوكوز ويقلل الحاجة للأنسولين، ما يعزز فقدان الوزن ويقي من السكري من النوع الثاني. (حتى صعود الدرج أو ترتيب المنزل يمكن أن يكون بديلا جيدا إذا كنت في المنزل).

- أضف النكهة المغذية للطعام

يمكن القول إن التوابل مثل القرفة والكركم والزنجبيل، والأعشاب مثل البقدونس والريحان والمريمية، لا تضيف نكهة للطعام فقط، بل ترفع القيمة الغذائية لوجباتك وتساعد في استقرار مستويات السكر والالتهابات.

- ازرع الثقة بالنفس

الحفاظ على الحافز ليس سهلا، لكن ترديد عبارات تحفيزية يومية مثل "خيارات اليوم تصنع نتائج الغد" يمكن أن يغير نظرتك للأكل والرياضة.
ولا تكن قاسيا على نفسك في حال لم تلتزم بيوم مثالي – فكل يوم فرصة جديدة. دلّل نفسك بتفاصيل بسيطة: حمام مريح ولحظة تأمل، أو حتى قصة نجاح تكتبها لنفسك.

- أتقن فن تنظيم طبقك

ابدأ دائما بالخضروات غير النشوية – كالقرنبيط والبروكلي والسبانخ – لملء نصف الطبق. ثم أضف ربعا من البروتينات (مثل الدجاج والبيض) وربعا من الكربوهيدرات المعقدة (البطاطا الحلوة والأرز البني) مع القليل من الدهون الصحية كالأفوكادو أو المكسرات.
وإذا أردت نتيجة أهم، فطبّق "ترتيب الطعام": تناول الخضروات أولا، يليها البروتين، ثم الكربوهيدرات. هذه الطريقة تساعد في السيطرة على سكر الدم وتشعرك بالشبع لفترة أطول.