منوعات

7 أطعمة محملة بالمغنيسيوم تغنيك عن المكملات

الخميس - 11 ديسمبر 2025 - 03:17 ص

صوت العاصمة : istock

يلعب المغنيسيوم دورًا أساسًا في ضبط ضغط الدم، وتقوية العظام، وتنظيم مستويات السكر، والحفاظ على نبض القلب. ورغم أن المكمّلات الغذائية شائعة، فإن الحصول على المغنيسيوم من الطعام قد يكون أكثر فائدة وأسهل للجسم في الامتصاص.

وفيما يلي أبرز الأطعمة التي يُنصح بتناولها لرفع مستويات المغنيسيوم طبيعيًا، وفقاً لموقع verywellhealth:

1. المكسرات والبذور
تُعد المكسرات والبذور من أغنى مصادر المغنيسيوم. توفر حصة صغيرة من اللوز 80 ملغم، بينما تحتوي بذور القرع على 165 ملغم للحصة الواحدة. أما بذور القنب فتمنح نصف الاحتياج اليومي تقريبًا في 3 ملاعق. جميعها غنية أيضًا بالدهون الصحية والبروتين والألياف.

2. البقوليات
تشمل البازلاء، الفاصولياء، والعدس، وتتميز بغناها بالبروتين والحديد والألياف. يحتوي كوب من الفاصولياء السوداء المطهوة على 120 ملغم من المغنيسيوم، بينما يوفر كوب العدس المطهو 71 ملغم. كما يقدم الإدامامي نصف كوب منه 50 ملغم.

3. الحبوب الكاملة
الكينوا، الحنطة السوداء، والقمح الكامل مصادر ممتازة للمغنيسيوم والألياف. يحتوي كوب من الكينوا المطبوخة على 118 ملغم، بينما يوفر كوب من حبوب الحنطة السوداء 85 ملغم. كما تمنح شريحة خبز القمح الكامل نحو 25 ملغم.

4. منتجات الألبان
إلى جانب الكالسيوم، تحتوي بعض منتجات الألبان على كميات جيدة من المغنيسيوم. كوب من الحليب قليل الدسم يوفر 30 ملغم، بينما يحتوي كوب من اللبن اليوناني على 16 ملغم.

5. الفواكه
بعض الفواكه غنية بالمغنيسيوم مثل "التين الشوكي" الذي يقدم 87 ملغم للحصة، والتين المجفف الذي يوفر 101 ملغم للكوب، إضافة إلى الموز الذي يقدم 31 ملغم.

6. الخضراوات
الخضار الورقية مثل السبانخ تُعد مصدرًا ممتازًا؛ فـ½ كوب من السبانخ المطبوخة يحتوي على 78 ملغم. كما توفر البطاطا مع قشرتها 43 ملغم، بينما يوفر الذرة الحلوة 22 ملغم لكل نصف كوب.

7. الشوكولاتة الداكنة
تقدم قطعة 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة 48–129 ملغم من المغنيسيوم بحسب نسبة الكاكاو، إضافة إلى مجموعة من مضادات الأكسدة التي تدعم القلب والدماغ.