منوعات

من الإضاءة إلى التمارين.. خطوات بسيطة للتغلب على الأرق

الإثنين - 05 يناير 2026 - 02:18 ص

صوت العاصمة : istock

يصادف، اليوم الثالث من يناير، اليوم العالمي للنوم، مناسبة تهدف إلى تسليط الضوء على أهمية النوم للصحة البدنية والنفسية.

ورغم وعي الكثيرين بأهمية النوم، يعاني عدد كبير من الأشخاص من صعوبة الاستمرار في النوم أو الحصول على نوم مريح، بحسب هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS).

في هذا السياق، قدمت إيما مكآدم، أخصائية العلاج الزوجي والأسري، 4 نصائح عملية تساعد على مواجهة الأرق وتحسين جودة النوم، مؤكدة أن اتباع "نظافة النوم" التقليدية ليس كافياً وحده لتحقيق نوم صحي، وفقاً لصحيفة "ميرور".

استيقظ في نفس الوقت يومياً
على عكس الاعتقاد الشائع، الذهاب إلى الفراش في وقت محدد ليس العامل الأساس.

وتقول إيما: "الذهاب إلى الفراش قبل شعورك بالنعاس قد يزيد من القلق، والإحباط، ويجعل النوم أكثر صعوبة".

المفتاح، بحسب الخبراء، هو التركيز على دافع النوم الناتج عن طول فترة الاستيقاظ.

لذا، يُنصح بالاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، لتقوية الإيقاع البيولوجي الطبيعي للجسم.

استخدم الضوء لضبط إيقاعك اليومي
يلعب الضوء دوراً رئيساً في إفراز هرمونات الجسم، مثل الكورتيزول الذي يمنح الطاقة صباحاً، والميلاتونين الذي يعزز الشعور بالتعب مساءً.

وتوصي إيما بالتعرض لأشعة الشمس في الصباح أو استخدام جهاز العلاج الضوئي لتعزيز اليقظة، وتنظيم إيقاع الجسم البيولوجي، مع تجنب الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات قبل النوم بحوالي 90 دقيقة.

الحركة والتمارين أساسية
تشير إيما إلى أن النشاط البدني يساعد الجسم على الشعور بالتعب والاستعداد للنوم، سواء من خلال المشي، أو الأعمال المنزلية، أو الرقص.

لكنها تحذّر من ممارسة تمارين شاقة قبل النوم مباشرة، مؤكدة أن قلة النشاط تمنع الجسم من الاسترخاء، والاستعداد للراحة الليلية.

خصص وقتاً للقلق خلال النهار
العديد من الأشخاص يجدون صعوبة في النوم بسبب تراكم الأفكار والهموم.

نصحت إيما بتخصيص فترة محددة، يومياً، لمعالجة التوتر، مثل 15 إلى 30 دقيقة بعد الظهر، وكتابة المخاوف على الورق، أو باستخدام تطبيق لإدارة المهام، بدلاً من محاولة التفكير بها في وقت النوم، ما يقلل القلق ويسهّل الاسترخاء.

باتباع هذه النصائح، يمكن للجسم والعقل الحصول على نوم أعمق وأفضل، ما ينعكس إيجابياً على الصحة العامة، والطاقة اليومية، وجودة الحياة