توقيت البروتين.. ما مدى أهميته لبناء العضلات؟
الأربعاء - 07 يناير 2026 - 02:52 ص
صوت العاصمة : iStock
لطالما كان البروتين عنصرا أساسيا للصحة وبناء العضلات، وإصلاح الأنسجة، ودعم جهاز المناعة. مؤخرا، انتشرت تساؤلات حول أهمية توقيت تناوله: هل يجب استهلاكه مباشرة بعد التمرين أم يكفي تحقيق الحد اليومي من البروتين؟
يشير خبراء التغذية إلى أن توقيت البروتين ليس حاسما كما كان يُعتقد سابقا، حيث أظهرت مراجعات حديثة شملت نحو 3000 بالغ أن مكاسب العضلات متساوية سواء تناول الأشخاص البروتين مباشرة بعد التمرين أو وزعوه على مدار اليوم.
والأهم هو الكمية والجودة، حيث يوصى للأشخاص النشطين باستهلاك 1.4 إلى 2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، مع التركيز على مصادر عالية الجودة مثل اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، منتجات الألبان، البيض، وفول الصويا.
ومع ذلك، يمكن أن يكون للتوقيت دور محدود، فتناول البروتين خلال ساعتين بعد التمرين قد يساعد على التعافي، خصوصا إذا كانت الوجبة قبل التمرين خفيفة أو المعدة فارغة. كما أن توزيع البروتين على مدار اليوم يحافظ على العضلات ويقلل الشعور بالجوع، بينما البروتين البطيء الهضم قبل النوم، قد يدعم التعافي الليلي.
ولكبار السن، يساعد تقسيم البروتين على مدار اليوم على منع فقدان العضلات المرتبط بالشيخوخة، بمعدل 25–30 غراما في كل وجبة. أما الرياضيون، فيستفيدون من تناول البروتين الكافي يوميا مع تدريب المقاومة.
في النهاية، بعد التركيز على إجمالي البروتين اليومي هو الأهم، بينما يمكن استخدام توقيت البروتين كأداة داعمة لتعزيز التعافي، الحفاظ على العضلات، وضبط الشهية، دون أن يكون العامل الأساسي لنجاح النظام الغذائي.
