منوعات

4 تمارين فعّالة لتقليل الشخير وتحسين جودة النوم

الأربعاء - 10 يونيو 2026 - 01:51 ص

صوت العاصمة : iStock

يعاني كثيرون من الشخير الليلي الذي لا يزعج المصاب فقط، بل يمتد أثره إلى من يشاركه غرفة النوم، وقد يصل الأمر لدى بعض الأزواج إلى ما يُعرف بـ"طلاق النوم". ورغم انتشار أجهزة وشرائط الأنف كحلول سريعة، يؤكد خبراء أن نتائجها غالبًا ما تكون مؤقتة.

وفي هذا السياق، أوضح جراح هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) الدكتور كاران راجان، أن التخلص من الشخير قد لا يحتاج إلى أدوات معقدة، بل يمكن تحقيق تحسن ملحوظ عبر تمارين بسيطة تستهدف عضلات الفم واللسان والحلق.

وقال راجان إن هذه التمارين تعمل على "تدريب مقاومة" عضلات مجرى الهواء العلوي، ما يساعد على منع ارتخائها أثناء النوم وبالتالي تقليل الشخير وتحسين جودة النوم.

وبحسب موقع "تايمز أوف إنديا"، فيما يلي أبرز التمارين التي أوصى بها:

تمديد اللسان
إخراج اللسان وثباته لمدة 5 ثوانٍ، وتكرار التمرين 3 إلى 4 مرات. ويمكن إضافة مقاومة عبر الضغط بملعقة لزيادة فعاليته.

تحريك اللسان جانبًا
تحريك اللسان إلى اليمين واليسار مع وضع اليدين على جانبي الفم للشعور بالمقاومة، مع تكرار الحركة عدة مرات لكل جهة.

دفع الأسنان والبلع
الضغط باللسان على الأسنان الأمامية أثناء محاولة البلع، مع رفع النظر للأعلى لزيادة تنشيط عضلات الحلق، وتكرار التمرين 3 إلى 4 مرات.

تمرين الرفع (المصعد)
أمام المرآة، يتم إنزال اللسان ثم رفعه تدريجيًا مع الثبات لعدة ثوانٍ، ما يساعد على تقوية عضلات الجزء الخلفي من الحلق.

ويؤكد الطبيب أن المواظبة على هذه التمارين قد تُحدث فرقًا في تقليل الشخير وتحسين جودة النوم والاستيقاظ بحالة أكثر نشاطًا