يحتل الجري صدارة الأنشطة البدنية الموصى بها للراغبين في فقدان الوزن، بفضل كونه تمرينًا عالي الشدة قادرًا على حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية في وقت قصير، وتقليص نسبة الدهون، خصوصًا تلك المتراكمة حول البطن والتي ترتبط بخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
لكن خبراء اللياقة يؤكدون أن الجري وحده لا يكفي لتحقيق نتائج مستدامة، إذ ينبغي أن يكون جزءًا من برنامج متكامل يضم نظامًا غذائيًا متوازنًا وتمارين متنوعة.
لماذا ينجح الجري في إنقاص الوزن؟
يحرق سعرات حرارية كثيرة في فترة زمنية وجيزة.
يقلل الدهون الحشوية الضارة.
يعزز اللياقة البدنية والقدرة الحركية.
يدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
المدة الموصى بها
توصي الإرشادات الصحية بممارسة 75 دقيقة أسبوعيًا من الجري السريع أو 150 دقيقة من النشاط المعتدل مثل الجري الخفيف أو المشي السريع، مع إدخال تمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع.
ولتحقيق خسارة أكبر في الوزن، يمكن زيادة مدة الجري أو شدته تدريجيًا، مع الاستعانة بتطبيقات تتبع النشاط لقياس التقدم.
أهداف واقعية
فقدان نصف إلى كيلوغرام واحد أسبوعيًا يعد معدلًا صحيًا وآمنًا، ويتطلب الالتزام بعجز سعري يومي، أي حرق سعرات أكثر مما يتم استهلاكه. وتُقترح 1200–1500 سعرة حرارية يوميًا للنساء، و1500–1800 للرجال، وفقًا لاحتياجات كل شخص.
خطة للمبتدئين
البدء بالمشي السريع ثم الجري لمدة 5–10 دقائق، مع زيادة الوقت تدريجيًا بمعدل 5–10 دقائق أسبوعيًا حتى بلوغ 30 دقيقة يوميًا، خمس مرات في الأسبوع، مع إمكانية إضافة جلسة ثانية في بعض الأيام.
السلامة أولًا
الإحماء قبل الجري، تجنب زيادة الشدة بشكل مفاجئ، مراقبة إشارات الجسم، التنويع بين الجري وأنشطة أخرى، ارتداء حذاء مناسب، وشرب الماء بانتظام، كلها خطوات أساسية لتفادي الإصابات.
المعادلة الذهبية: التمرين الغذاء
حتى مع الجري المنتظم، قد لا يتحقق فقدان الوزن إذا لم تُضبط السعرات الحرارية المستهلكة.
ينصح الخبراء بمراقبة كميات الطعام، وتسجيل الوجبات مؤقتًا، وخفض السعرات ببساطة عبر الاستغناء عن وجبة خفيفة، مع الحفاظ على التوازن الغذائي دون حرمان أو حذف مجموعات غذائية كاملة.
