منوعات

الكالسيوم أم فيتامين "د".. أيهما أهم لصحة عظامك؟

الخميس - 08 يناير 2026 - 02:58 ص

صوت العاصمة: istock

يُعد الكالسيوم وفيتامين د من أكثر العناصر الغذائية تداولا عند الحديث عن صحة العظام، إلا أن الخبراء يؤكدون أن أحدهما لا يتفوق على الآخر. فالعنصران يعملان معا للحفاظ على قوة العظام وكثافتها وصحتها طوال مراحل الحياة.

والكالسيوم معدن أساسي يُكوّن البنية الرئيسة للعظام والأسنان. ويساعد الحصول على كميات كافية منه في بناء كتلة العظام والحفاظ على قوتها. وعندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من الكالسيوم من الغذاء، يبدأ في سحبه من العظام للحفاظ على مستويات الكالسيوم في الدم اللازمة لوظائف حيوية مثل انقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية. ومع مرور الوقت، قد يؤدي ذلك إلى ضعف العظام وزيادة خطر الكسور وهشاشة العظام.

أما فيتامين د، فيلعب دورا داعما لكنه بالغ الأهمية؛ إذ يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم من الجهاز الهضمي ويضمن استخدامه بشكل فعال في بناء العظام. ومن دون كمية كافية من فيتامين د، قد لا يكون النظام الغذائي الغني بالكالسيوم كافيا لحماية صحة العظام. كما يسهم فيتامين د في دعم وظيفة العظام والتوازن المعدني في الجسم.

أهمية العنصرين معا

وتشير الأبحاث إلى أن صحة العظام المثلى تعتمد على توفر كميات كافية من العنصرين معا. فقد تُظهر الدراسات أن تناول الكالسيوم وفيتامين د معا قد يقلل بشكل طفيف من خطر الكسور لدى كبار السن، في حين أن نقص أي منهما قد يؤدي إلى عظام هشة وضعيفة. في المقابل، فإن الإفراط في تناولهما قد يسبب مشكلات صحية، إذ يمكن أن يؤدي ارتفاع فيتامين د إلى زيادة مستويات الكالسيوم في الدم؛ ما قد يسبب حصى الكلى أو اضطرابات هضمية أو آلاما في العظام.

مصادر الكالسيوم وفيتامين "د"

ويظل الغذاء المتوازن هو أفضل وسيلة لتلبية الاحتياجات اليومية. وتشمل مصادر الكالسيوم منتجات الألبان، والمشروبات النباتية المدعمة، والحبوب المدعمة، والخضراوات الورقية، والتوفو، والأسماك المعلبة مثل السردين والسلمون. أما فيتامين د فيمكن الحصول عليه من الأسماك الدهنية، وصفار البيض، والأطعمة المدعمة، إضافة إلى التعرض لأشعة الشمس. وقد تكون المكملات الغذائية مفيدة لمن لا يستطيعون تلبية احتياجاتهم من الغذاء والتعرض للشمس.

وبالنسبة لمعظم البالغين دون سن السبعين، يُوصى بتناول نحو 1000 إلى 1300 ملغ من الكالسيوم يوميا، و600 وحدة دولية من فيتامين د. وقد تختلف الاحتياجات من شخص لآخر، لذلك يُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء بتناول المكملات.

في النهاية، الكالسيوم يبني العظام، وفيتامين د يساعد الجسم على الاستفادة منه، والحفاظ على التوازن بينهما هو المفتاح لصحة عظام قوية مدى الحياة.