منوعات

عناصر غذائية مهمة فى السحور وأخرى تجنبها.. اعرف مكونات الوجبة الصحية

الأحد - 22 فبراير 2026 - 12:27 ص

صوت العاصمة/ رويترز

سبب شعورك بالعطش بشدة أثناء الصيام، غالبًا لا يكون قلة شرب الماء فقط، بل يرتبط بشكل مباشر بنوعية العناصر الغذائية الموجودة على مائدة السحور. فاختيارات الطعام قبل الفجر قد تجعل يوم الصيام أكثر توازنًا وهدوءًا، أو تحوله إلى ساعات مرهقة من الجفاف والإجهاد الذهني والبدني.

وفقًا لتقرير نشره موقع Medical News Today، فإن بعض الأطعمة تساهم في احتفاظ الجسم بالسوائل لفترات أطول، بينما تؤدي أطعمة أخرى إلى فقدان الماء سريعًا حتى لو تم شرب كميات كبيرة من السوائل قبل الصيام.

الماء داخل الغذاء وليس في الكوب فقط

يعتمد الجسم على ما يُعرف بالماء الغذائي، وهو السائل الموجود طبيعيًا داخل الخضراوات والفواكه. هذا النوع من الترطيب يُمتص ببطء أثناء الهضم، ما يساعد على استقرار مستوى السوائل في الجسم. الخيار، الخس، الكوسة، والطماطم من أبرز الأمثلة، إذ تتحول أثناء الهضم إلى مصدر تدريجي للترطيب، بعكس شرب الماء دفعة واحدة الذي يخرج جزء كبير منه سريعًا.

الألياف ودورها في مقاومة الجفاف

الألياف لا تعمل فقط على تنظيم الهضم، بل تلعب دورًا غير مباشر في تقليل العطش. الأطعمة الغنية بها تُبطئ تفريغ المعدة، ما يقلل من فقدان السوائل. الحبوب الكاملة، الشوفان، الفول، العدس، والحمص المطهو جيدًا، جميعها تخلق بيئة هضمية مستقرة تساعد الجسم على الحفاظ على توازنه المائي.

البروتين المعتدل يمنح ثباتًا

وجود مصدر بروتين خفيف في السحور يحد من التقلبات السريعة في مستوى السكر في الدم، وهو ما يقلل الشعور بالإجهاد الذي قد يترجمه الجسم على هيئة عطش. البيض، الزبادي الطبيعي، أو البقوليات، خيارات تساهم في الشعور بالاستقرار دون تحميل الكلى عبئًا زائدًا.

الدهون الصحية… عامل توازن لا إشباع

الدهون الصحية تساعد على إبطاء عملية الهضم، ما يمنح الجسم وقتًا أطول للاستفادة من السوائل. الأفوكادو، زيت الزيتون، والمكسرات غير المملحة، عند تناولها بكميات محسوبة، تقلل من الإحساس بالجفاف دون التسبب في ثقل أو خمول.

الفاكهة بين الترطيب والطاقة

بعض أنواع الفاكهة تجمع بين الماء والمعادن الضرورية. التفاح، البرتقال، والبطيخ يمدون الجسم بسوائل طبيعية، بينما يساهم الموز في تعويض البوتاسيوم الذي يفقده الجسم، ما يقلل الشعور بالإرهاق المرتبط بالجفاف.

الزبادي ومنتجات الألبان المخمرة

تلعب الألبان المخمرة دورًا مهمًا في دعم توازن السوائل، لاحتوائها على الماء إلى جانب عناصر تساعد على امتصاصه بكفاءة. الزبادي الطبيعي تحديدًا يُعد خيارًا مناسبًا، خاصة عند دمجه بقطع فاكهة طازجة.

الصوديوم الخفي وتأثيره السلبي

ليست الملوحة الظاهرة وحدها هي المشكلة، بل الصوديوم الموجود في الأطعمة المصنعة والمحفوظة. هذا العنصر يسحب الماء من الخلايا، ما يؤدي إلى عطش مبكر. لذلك يُفضل تقليل الأطعمة شديدة الملوحة، حتى وإن بدت كميتها صغيرة.

المقليات والبهارات تستنزف الماء

الأطعمة المقلية تجهد الجهاز الهضمي وتزيد احتياج الجسم للسوائل، كما أن التوابل الحارة ترفع الإحساس بالحرارة الداخلية، وهو ما يضاعف الشعور بالعطش خلال النهار.

كيف تُبنى مائدة سحور مقاومة للعطش؟

مائدة السحور المتوازنة لا تعتمد على عنصر واحد، بل على تناغم بين الخضروات الغنية بالماء، مصدر ألياف، بروتين معتدل، ودهون صحية، مع توزيع شرب الماء على فترة ما قبل الفجر دون إفراط مفاجئ. هذا الأسلوب لا يمنع العطش تمامًا، لكنه يجعله أقل حدة وأكثر احتمالًا.