كم خطوة نحتاج يوميا؟.. أبحاث تكشف المسافة المثالية للمشي
الأربعاء - 07 يناير 2026 - 02:58 ص
صوت العاصمة : iStock
لطالما اعتُبر هدف الـ10 آلاف خطوة يوميًّا معيارًا ثابتًا للياقة البدنية، مدعومًا بتطبيقات الهواتف والساعات الذكية. غير أن الأبحاث الحديثة تُظهر أن هذا الرقم لم يكن قائمًا على أسس علمية، بل يعود إلى حملة تسويقية يابانية في ستينيات القرن الماضي.
واليوم، تؤكد الدراسات أن فوائد صحية كبيرة يمكن تحقيقها بمسافات أقل، وبما يتناسب مع العمر ونمط الحياة.
تشير دراسة واسعة نُشرت عام 2020 في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية (JAMA) إلى أن المشي نحو 8000 خطوة يوميًا يقلّل خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 51% مقارنة بـ4000 خطوة فقط، مع تأثير محدود لسرعة المشي. وتبدأ المكاسب الصحية بالظهور عند نحو 2500 خطوة يوميًّا.
وبحسب بيانات مركز UCLA الصحي، تبلغ الفوائد ذروتها لدى من هم دون 60 عامًا عند 8000–10000 خطوة، بينما تكفي 6000–8000 خطوة لمن تجاوزوا الستين. كما أفادت جمعية القلب الأمريكية بأن 4500 خطوة يوميًّا قد تقلّل مخاطر أمراض القلب لدى كبار السن بنسبة تصل إلى 77%، مع تناقص الفائدة بعد 7000–8000 خطوة.
المشي وفقدان الوزن
لإنقاص الوزن، لا يكفي الاكتفاء بالنشاط الخفيف. وتُظهر أبحاث نقلها موقع Verywell Health أن المشي بين 10 آلاف و12 ألف خطوة يوميًّا، تتضمن فترات مشي سريع، يساعد على الحفاظ على خفضٍ مستدام في الوزن. كما دعمت مجلة "السمنة" فاعلية المشي بين 8000 و10000 خطوة في خفض مؤشر كتلة الجسم.
وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة نشاط بدني يتراوح بين 225 و420 دقيقة أسبوعيًّا لفقدان الوزن، أي ما يعادل 6000–9000 خطوة "هادفة" يوميًّا.
كيف تبدأ وتستمر؟
ينصح الخبراء بالانطلاق من المستوى الحالي وزيادة عدد الخطوات تدريجيًّا، بمعدل ألف خطوة أسبوعيًّا. وتُعد جلسات المشي القصيرة المتقطعة فعّالة بقدر الجلسات الطويلة، كما أن المشي لدقائق بعد الوجبات يحدّ من ارتفاع سكر الدم.
الخلاصة، اللياقة لا تُقاس برقم واحد للجميع. فالمشي المنتظم، ولو بخطوات أقل، يظل وسيلة بسيطة وفعّالة لتحسين الصحة العامة، إدارة الوزن، والوقاية من أمراض مزمنة، ضمن نمط حياة متوازن ومستدام
